Slim omgaan met werkdruk: wat kan je zelf doen?
Je merkt al een tijdje dat je een hoge werkdruk ervaart. Waar je in het begin misschien alleen nog moe was, merk je nu dat je je onrustig voelt, slechter slaapt of steeds meer lichamelijke klachten ervaart. Je beseft je dat het nu echt tijd is om actie te ondernemen. Maar, wat kun je doen?
Herkennen en erkennen van hoge werkdruk
In dit artikel willen we je een aantal eerste adviezen geven. Die adviezen gelden niet alleen voor jou, want je bent niet de enige die in deze vervelende situatie zit. Er zijn heel veel mensen die vroeg of laat merken dat er meer van ze gevraagd wordt dan ze aankunnen. Vaak gaat het in het begin nog wel: je zet je schouders eronder (‘niet zeuren’) en je neemt je verantwoordelijkheid. En als dit tijdelijk is en je daarna weer kunt opladen is er vaak geen probleem. Maar als je heel lang blijft zeggen dat het tijdelijk is, is het ondertussen al langer aan de hand. En juist dan is het vaak moeilijk om te erkennen dat er iets moet gebeuren.
Dat jij dit artikel nu leest, betekent misschien wel dat jij die stap al hebt durven zetten. Je hebt je eigen signalen serieus genomen, je ziet in dat je al te lang niet helemaal in balans bent en je erkent dat er actie nodig is om je weer energiek en prettig te voelen. Dat is knap en dapper! Voor deze stap mag je jezelf best even een schouderklopje geven. Dus, doe dat nu maar!
En om je verder op weg te helpen, vind je hier nog wat stappen die je kunt zetten.
Ga in gesprek en geef ruimte aan wat je voelt
Allereerst: ga in gesprek met anderen. Neem anderen mee in hoe jij je op dit moment voelt, wat je lastig vindt en waar je op dit moment behoefte aan hebt. Die ander kan je leidinggevende(n) zijn of een collega, maar natuurlijk ook je vrienden of je partner. Deze gesprekken helpen je om ruimte te geven aan gedachten en gevoelens die je liever uit de weg gaat, maar die tegelijkertijd een rol spelen in het veroorzaken of in stand houden van de situatie waar je in zit.
Je vindt hulp vragen spannend, waardoor je alles zelf wil oplossen. Je wilt anderen niet in de steek laten, waardoor je het moeilijk vindt keuzes te maken die goed zijn voor jou. Of je wilt niet alleen zijn met moeilijke gedachten, waardoor je maar blijft rennen en jezelf geen tijd gunt om tot rust te komen.
Het delen van wat je denkt en voelt is vaak confronterend, moeilijk en spannend. Ruimte geven aan deze gedachten en gevoelens is alleen wel nodig om te kunnen begrijpen hoe ze jouw gedrag en jouw keuzes beïnvloeden op een manier die je niet helpt. En, het tegenhouden ervan kost een hoop kostbare energie die je nu wel beter kunt gebruiken. Bovendien voorkomt het delen van je gedachten en gevoelens dat ze later als een boomerang terug komen en nog pijnlijker zijn.
Onderzoek waar het probleem zit
De tweede stap die je kunt zetten: onderzoek waar voor jou de kern van het probleem zit. Werkdruk is best een ingewikkeld iets, want er zijn zoveel factoren die meespelen in de werkdruk die je ervaart.
Er kunnen oorzaken zijn die ervoor zorgen dat je werk zwaarder begint te wegen: extra taken, emotioneel belastende situaties of teveel complexe taken. En er kunnen factoren zijn die ervoor zorgen dat je minder ‘belastbaar’ bent. Met andere woorden: je kunt minder hebben. Je slaapt slechter, je kunt minder goed ontspannen door stress thuis of je mist een stukje zingeving in bepaalde taken.
Om te begrijpen aan welke knoppen je kunt draaien is het handig als je begrijpt welke factoren ervoor zorgen dat de belasting en belastbaarheid uit balans zijn. Wat is er in de afgelopen periode gebeurt waardoor je werk zwaarder begon te wegen en/of jij minder belastbaar was?
Als je dat hebt uitgeplozen, is het dan gelijk duidelijk wat je kunt doen om belasting omlaag te brengen en jouw belastbaarheid te verhogen?
Vergroot je belastbaarheid
Soms krijg je de vinger er niet helemaal achter: waar de oorzaken zitten is niet helemaal duidelijk. Dat is vervelend, maar niet heel erg, want het is altijd goed stappen te zetten die je energie vergroten.
Daar bedoelen we mee: maak vooral herstel en ontspanning belangrijk, zodat je langzaam aan meer energie hebt en weer meer aan kunt!
Dat kan door één of meerdere van de volgende dingen te doen:
- Neem vaker een échte pauze
Neem minimaal twee pauzes van 15 minuten en een échte lunchpauze. Ga wandelen en vermijd zoveel mogelijk activiteiten op je telefoon.
- Zorg dat je voldoende slaapt
Gemiddeld hebben mensen tussen 7,5 en 8,5 uur slaap nodig om uitgerust en energiek wakker te worden. Ga op tijd naar bed en vermijd inspannende activiteiten 90 minuten voor het slapen.
- Kom regelmatig in beweging
Vooral voor de mensen met een zittend beroep: kom regelmatig in beweging. Heb je juist een actief beroep, zorg dan dat je tijdens je werk waar mogelijk voldoende lichamelijke rust neemt.
- Eet gezond
Een voedingsadvies gaat hier wat ver, maar vermijd vooral snelle suikers. Die kostten je vooral energie!
- Ontspan in de uren buiten je werk
Maak voor jou ontspannende activiteiten in je privé belangrijk. Of het nu gaat om sporten, sociale contacten of ‘me-time’: zorg ervoor dat je je eigen rust en ontspanningsmomenten belangrijk(er) maakt.
Verminder je belasting
Je belastbaarheid vergroten is altijd een goed idee. Maar als de last die je moet dragen niet verandert, gaat het heel lang duren voordat je weer in balans bent.
Daarom ons vierde advies: neem wat minder hooi op je vork. Ga minder doen. Kijk kritisch naar je taken en verantwoordelijkheden, zowel in je werk als privé en maak keuzes. Wat kost onnodig veel energie? Wat is écht belangrijk voor je en wil je blijven doen? Welke taken moeten wel, maar niet altijd direct op dat moment?
Bij dit advies lopen mensen heel vaak tegen hun eigen gedachten aan. Je verstand vertelt je ‘dat alles belangrijk is’, dat ‘je altijd voor een ander klaar moet staan’ of dat ‘alles perfect moet’.
Zo’n verstand maakt het er niet makkelijker op, maar misschien is dit wel het moment om af en toe te kiezen niet naar die gedachten te luisteren. Want, wat heeft dat je tot nu toe opgeleverd?
Dus, wat kun je doen?
Nog een keer onze belangrijkste adviezen op een rij:
- Bespreek je situatie en wat jij denkt en voelt met anderen
- Onderzoek waar jouw probleem zit
- Vergroot je belastbaarheid – focus op herstel en ontspanning
- Verlaag je belasting – durf te kiezen
Met deze tips kun je wat ons betreft in ieder geval zo snel mogelijk de eerste stappen naar herstel zetten.
Neem daar de tijd voor en verwacht niet te snel dat alles weer in balans is. Wanneer je voor langere tijd structureel uit balans bent geweest, kost het ook weer wat langere tijd voor je die balans hebt hersteld.
En zelfs wanneer je al onze adviezen keurig opvolgt, kan natuurlijk blijken dat het onvoldoende is voor jou. Zoek tijdig de hulp die je nodig hebt wanneer je merkt dat je het zelf niet redt.